Redukcja tkanki tłuszczowej? Od czego zacząć?

Pierwszym krokiem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek redukcji, diety jest wykonanie badań. Musimy być w pełni zdrowi, aby wiedzieć jak nasz organizm zareaguje na zmniejszoną ilość kcal. Ważne jest wiedzieć czy wszystko w naszym organizmie jest sprawne, żeby nie zrobić sobie krzywdy. Po badaniach powinniśmy określić jaki jest nasz cel. Po pierwsze- ile kg chcemy zrzucić i w jakim okresie. Po drugie - jak wizualne chcielibyśmy wyglądać. Nie należy określić zbyt długiego celu. Im dłuższa redukcja tkanki tłuszczowej tym gorzej dla nas. Właściwie dlaczego? Zbyt długi okres może nas bardziej zniechęcić tzn.: ustalamy sami ze sobą cel, że chcemy schudnąć 5kg w 3 miesiące. Nawet jeśli nam się nie uda to zakładamy jeszcze inny cel, ale im krótszy okres czasu tym lepiej dla nas. Lepiej założyć, że w 3 miesiące schudniemy 5kg  niż np. w pół roku, bądź więcej. Sprawi to, że się nie rozleniwimy i będziemy mieli mniej pokusę w czasie tego okresu.

Drugim krokiem

Jest ustalenie odpowiedniej kaloryczności, oraz makroskładników. Właśnie bardzo ważne jest mieć świadomość tego, że te dwie rzeczy są dla najważniejsze. Wtedy redukcja jest prawidłowo przeprowadzona. Nie jak odrzucimy niektóre składniki odżywcze takie, które wydają nam się złe. Jest to wtedy duży błąd. Kiedy nie jesteśmy świadomi tego ile kcal jemy możemy się zagłodzić lub doprowadzić nasz organizm do pewnych niedoborów białka, węglowodanów i tłuszczy. Dlatego uważam, że w takich sytuacjach powinien działać dietetyk, któremu zależy na waszym zdrowiu i dostarczeniu wszystkich makroskładników do waszego organizmu. 

Trzecim krokiem

O którym nie powinniśmy zapominać jest to odpowiednie nawodnienie naszego organizmu. Co to znaczy odpowiednie? 2-3 l dziennie. Nie wliczamy w to kawy, herbaty i innych  napoi. Jest to sama woda! Warto pamiętać kiedy jesteśmy na redukcji, dużą ilość wody tracimy podczas intensywnych treningów siłowych i aerobowych. Wówczas tym bardziej powinniśmy pamiętać o odpowiednim nawadnianiu w trakcie i po treningu. Optymalna ilość wody, którą powinniśmy sobie dostarczyć w trakcie wysiłku fizycznego, to 0,5 litra, jednak jest to zależne od rodzaju i intensywności ćwiczeń.

Czwartym krokiem

Jest odpowiednia ilość snu! Zdania na ten temat są podzielone. Przyjęto, że 7h to minimum ile człowiek powinien się regenerować. Oczywiście wszystko zależy od organizmu. Jedni wyśpią się już w 5h, a inni ludzie nawet w 8h będą czuli się ospali. Musimy sami oszacować ile czasu potrzebujemy na tą przyjemność jaką jest sen. Wiele z nas  podczas redukcji zapomina lub nie zdaje sobie sprawy z wysokiej wartości snu w regeneracji organizmu. To podczas niego odnawiają się nasze komórki, budują i regenerują mięśnie oraz tworzą się komórki układu odpornościowego. Także nie zaniedbujmy tego.

Piątym krokiem

Jest suplementacja. Pamiętajmy, że będąc na redukcji dostarczamy mniej kcal. Jesteśmy na ujemnym bilansie kcal. Dostarczamy więc mniej kcal niż nasz organizm oczekuje dlatego bardzo ciężko jest pokryć zapotrzebowanie na mikroelementy. Takimi najważniejszymi suplementami, które zalecam jest: kompleks witamin, witamina D3 oraz kwasy omega 3. Reszta zależy już indywidualnie od osoby z którą współpracuje.

Szóstym krokiem

Jest kontrolowanie swojej masy ciała i pomiarów. Powinniśmy ważyć się co tydzień od rozpoczęcia diety. Bardzo ważne jest też wykonywanie pomiarów najlepiej co 2 tygodnie, oraz wykonywanie zdjęć sylwetki z przodu , boku i tyłu. Pamiętajcie ważymy i mierzymy się zawsze w tym samym miejscu i na tej samej powierzchni(oczywiście w miarę możliwości). Jakie miejsca powinniśmy mierzyć? Na pewno uda, łydki, pośladki, pas, talia, ręce. Warto pamiętać, że nie tylko waga jest wyznacznikiem, ale właśnie pomiary!

Siódmym krokiem

Powinien być ruch i aktywność fizyczna! Pamiętajmy, że dieta to 70%, a ćwiczenia to 30%. Komuś może wydawać się to mało i stwierdzi, że ćwiczenia wcale nie są takie ważne, ale to nie prawda! Jeśli chcemy większych efektów WARTO wprowadzić zwiększoną aktywność. Można zacząć od spacerów 30 minutowych, po treningi w domu bądź na siłowni. Ruch to samo zdrowie.

Ostatnim krokiem jest ŚWIADOMOŚĆ!!

Pamiętajcie będąc na diecie nie głodzimy się, nie przemęczamy się, nie katujemy ciężkimi treningami. Jesteśmy w pełni świadomi tego jak co i ile jemy. Nie zapomnijcie o tym jak jesteście początkujący warto poddać się pod opiekę dietetyka. Jest to naprawdę wartościowa i pouczająca współpraca na lata. Dieta, którą dostajecie od dietetyka jest w dostosowana do waszych potrzeb i aktywności. Produkty, które są umieszczone w Waszym jadłospisie są lubiane przez Was i łatwe w przygotowaniu. Nie zapomnijcie, że dieta na miesiąc od dietetyka niewiele Wam da. Musicie być pod ciągłą opieką podczas redukcji. Zmiany w jadłospisie dostosowane są do Was. Uzależnione są od Waszej aktywności i postępów w diecie. Po osiągnięciu CELU powinniście przejść na dietę na utrzymanie wagi. Pamiętajcie aby nie rzucać się na jedzenie i być świadomym czy warte jest zjedzenie większej liczby kcal kosztem tego jak staraliśmy się wcześniej.